Cómo dejar de comer azúcar

¿Quieres “dejar de comer azúcar”?

¡Que buena idea! Muchos beneficios para la salud esperan. Después de todo, el azúcar es el principal contribuyente a la obesidad, la inflamación, el síndrome metabólico, las enfermedades autoinmunes, el cáncer, la diabetes y la pérdida de memoria. Espera, ¿de qué estaba hablando?

Cómo comemos azúcar

El azúcar viene en muchas formas. Puede estar comiendo azúcar refinada en dulces y productos horneados, o consumiendo jarabe de maíz con alta fructuosa en alimentos como el ketchup. Puede estar bebiendo azúcar en vino y bebidas energéticas o disfrutando del azúcar natural que se encuentra en frutas y verduras. Algunos alimentos en realidad se convierten en glucosa después de comerlos como papas, arroz y pasta.

decidir deja de comer azúcar, mientras que noble con enormes beneficios puede tener algunas consecuencias seriamente incómodas como dolores de cabeza, fatiga y cero diversión.

Además, si lo ha intentado antes y ha fallado, puede ser desalentador y desmoralizador. Entonces… lo pospones hasta mañana o el próximo martes o 2025.

No estás solo… muchos de nosotros hemos tratado de dejar de comer azúcar pero simplemente no podemos. ¿Por qué?

Por qué no podemos dejar de comer azúcar

Nuestra mente, cuerpo y espíritu tienen una relación complicada con el azúcar. Exploremos tres razones por las que no podemos dejar de comer azúcar.

1) El azúcar es un hábito

Puede estar usando azúcar como un estímulo rápido en forma de un batido de café al final de la tarde o disfrutando de galletas con chispas de chocolate frente a la computadora por la noche. Tómese un momento para considerar cómo tener azúcar es un hábito para usted. Es útil repasar el día mentalmente y anotar cuando generalmente come azúcar durante un período de 24 horas y lo que está comiendo.

Los estudios muestran que puede llevar de 3 a 254 días dejar un hábito. Romper un hábito es posible. Se necesita perseverancia y puede ser difícil dependiendo del hábito. Para obtener ayuda para romper hábitos, consulte el libro «El poder de los hábitos» de Charles Duhigg.

Una forma de romper un hábito es hacer un plan anticipado para reemplazar el hábito poco saludable con un hábito saludable. Por ejemplo, si está comiendo azúcar en la tarde a las 3:00, decida probar un nuevo comportamiento saludable que le guste tanto (o casi tanto) durante ese tiempo. Disfrute de una caminata rápida y una botella de agua con gas. Llame a un amigo o aprenda nuevas palabras en un idioma diferente. Tome el hoyo de maíz. ¡Muy bien!

Reemplazar un viejo hábito por uno nuevo es incómodo al principio porque no creemos que este nuevo hábito nos satisfaga. Esto es perfectamente normal ya que su cerebro puede estar en sus neurovías. Cuanto más haga el nuevo hábito saludable, más cómodo se sentirá, ya que el viejo hábito se desvanecerá en el fondo como menos deseable. ¡No te rindas! Puedes hacerlo. Molto bene!

2) El azúcar (temporalmente) cubre las emociones incómodas

Muchas emociones que experimentamos son tan dolorosas que comemos azúcar para sentirnos mejor, adormecernos y olvidar. El azúcar es un objeto inanimado que sirve de disfrute y combustible. Se siente maravilloso consumir ese combustible, pero no tiene poderes mágicos para «arreglar» nada. Suponiendo que haya comido sus porciones saludables de alimentos para el día, es posible que en realidad no esté buscando azúcar, sino algo como paz o satisfacción. El azúcar no proporciona ninguno de los dos y, de hecho, puede estar funcionando en sentido contrario.

Separar nuestras necesidades emocionales de nuestras necesidades físicas es un excelente primer paso para dejar el azúcar porque aprendemos a reconocer y satisfacer la necesidad real que tenemos de salud y bienestar a largo plazo.

3) El azúcar es una recompensa

La mayoría de nosotros fuimos recompensados ​​en la infancia con azúcar. Deja de llorar = galleta. Aceptar ser torturado por un dentista = piruleta. No dejes que tu hermanito queme la casa = banana split. Es posible que todavía te estés recompensando con azúcar hoy. No llorar por un parabrisas roto = Yogur helado. Endodoncia = Moka con doble látigo. ¿Tus 2 hijos pasaron el día y todavía están vivos? = pastel de zanahoria y un brownie (una golosina por niño vivo, obviamente).

El azúcar es una recompensa emocional que desencadena una recompensa física. ¡Es un recompensador de doble función! No solo es delicioso para comer, el azúcar nos ofrece un subidón instantáneo de dopamina.

dopamina es el sistema de recompensas de nuestro cerebro. A medida que se libera dopamina, sentimos placer y motivación. Lamentablemente, el “subidón de azúcar” no dura mucho, ¡así que debemos ser más rápidos! Además, el azúcar interrumpe el receptores de dopamina en el cerebro que conduce a la tolerancia (lo que significa que necesitamos más con el tiempo para el mismo resultado) que es perjudicial para nuestro cerebro y la salud en general. La abstinencia de azúcar puede ser muy difícil de soportar con efectos secundarios que incluyen ansiedad, dolores de cabeza, fatiga e incluso depresión.

El azúcar funciona para nosotros como una recompensa en el momento por un momento, pero el precio de ese momento de placer sube cada vez que «usamos» el azúcar.

4) El azúcar es una adicción

Se ha demostrado que comer azúcar tiene efectos similares a los de las drogas porque cuando comemos azúcar, nuestro cuerpo libera opioides naturales. Este “subidón de azúcar” trae consigo todas las complicaciones de adiccion tales como antojos, atracones, desarrollo de tolerancia y retraimiento.

La abstinencia de azúcar puede ser muy difícil de soportar con efectos secundarios que incluyen ansiedad, dolores de cabeza, fatiga e incluso depresión.

Entonces, ¿cómo dejamos de fumar?

3 sencillos pasos para dejar de comer azúcar

Es posible que se encuentre en una situación de vida o muerte en la que deba dejar de comer todo el azúcar ahora. Si es así, trabaje con su médico en el mejor plan para hacer esto.

Si no está en una situación de vida o muerte y está siendo proactivo con su salud al dejar las cosas dulces, aquí hay 3 consejos para mantener el rumbo incluso cuando quiere sumergirse de cabeza en una tina de glaseado de queso crema.

  1. Déjate de azúcar

Si dejar de fumar de golpe no funciona para usted, ¡está bien! Deja el «pavo tibio». Es mejor para el pavo, tu cordura y la seguridad de quienes te rodean.

En lugar de vivir en una dieta extrema «sin azúcar» «sí azúcar», comience por eliminar algunos alimentos específicos con alto contenido de azúcar que están causando el mayor daño a su salud. Así de simple, está dando un paso manejable y marcando una diferencia medible.

Hazte la siguiente pregunta:

a) ¿Qué alimentos llenos de azúcar come y/o bebe con mayor frecuencia?

Llamemos a estos sus «alimentos peligrosos». Se específico. En lugar de «dulces», escriba las tazas de chocolate que ha escondido detrás de los moldes en el armario de la esquina o el refresco que no puede resistir.

b) A continuación, elija los tres elementos con alto contenido de azúcar de la lista que come lo más porque estos probablemente le están causando la mayoría de los problemas debido al volumen consumido. Comparte tus tres primeros en los comentarios… ¡Creo que descubrirás que no estás solo!

c) Considere eliminar solo 1-3 de estos «alimentos peligrosos» de su dieta durante 3 semanas. (Ej. Helado de chispas de menta, donas y/o café helado mezclado). Los alimentos en esta lista no serán alimentos que sean necesarios para la nutrición. Serán alimentos que tienen un alto contenido de azúcar, grasa y posiblemente sal y no son útiles para tu bienestar físico, por ejemplo, los churros. Pensándolo bien… tal vez los churros son necesarios para la vida, pero entiendes el punto.

Cuando elimines estos tres alimentos por un corto tiempo, aprenderás que pueden vive sin estos alimentos y verás que tienes lo necesario para eliminar el azúcar de tu dieta.

Enjuague de lavado. Repetir.

Una vez que hayan transcurrido las tres semanas, evalúe sus éxitos, vea cómo se siente y registre los sustitutos que descubrió que funcionan. Considere eliminar más «alimentos peligrosos» de forma incremental. Usa tu nueva fuerza para eliminar un poco más de azúcar de tu vida, un «alimento peligroso» a la vez para ser más feliz y saludable.

  1. no te castigues

La vergüenza es una emoción dolorosa que puede llevarnos a comer azúcar y adormecernos. “Comer azúcar” cuando renunciamos a la vergüenza de los compuestos de azúcar que quizás ya estemos experimentando en un área diferente de nuestra vida. Castigarte a ti mismo (o avergonzarte con tu voz interna) por comer esa delicia azucarada cuando dijiste que no lo harías puede ser la gota que colma el vaso para romper tu determinación de dejar de comer azúcar. Vuelve a tu plan tan pronto como puedas.

Está bien. Todos perdemos la marca. Todos nos quedamos cortos. Respira hondo, deja atrás el pasado y elimina ese alimento de tu dieta de inmediato. Use la experiencia como un momento de autoaprendizaje para prepararse para la próxima vez con un sustituto saludable en lugar de una «comida peligrosa».

  1. Explorar sustituciones no alimentarias para un azúcar

A medida que elimine los «alimentos peligrosos» de su dieta, seguirá queriéndolos. Es en estos minutos de desesperación que aprenderá 1) cuándo necesita la comida y puede preguntarse 2) por qué necesita la comida.

Ex. Cuando no estás comiendo donas, aprendes muy rápido que NECESITAS una dona a las 7 am.

Ahora pregúntate a ti mismo, «¿Por qué necesito tanto esta dona?» «Porque las chispas son tan bonitas» podría ser tu primera respuesta y lo entiendo, las chispas son espectaculares. Pero, ¿podría haber una razón más profunda?

¿Estas aburrido? ¿Hambriento? ¿Tu jefe es un gritón por la mañana y las donas te dejan sordo? ¿Acabas de regresar del gimnasio y necesitas una recompensa por quemar todas esas calorías en el Stairmaster?

Cuando usted necesitar el artículo de azúcar que decidiste presionar el botón de pausa durante 3 semanas, considera lo siguiente:

¿Qué comida es?

¿Qué hora es?

¿Dónde estoy?

¿Qué estoy haciendo?

¿Pasó algo que me hizo sentir incómodo?

Una vez que sepa lo que está comiendo y tenga una buena idea de por qué lo está comiendo… puede reemplazarlo con una actividad saludable, no alimentaria, que funciona incluso mejor que el azúcar.

Ayuda si el reemplazo es algo que te gusta hacer mucho. Por ejemplo:

Son las 7 a. m. y decides no pedir una dona en la sala de descanso. Ha comido un desayuno nutritivo con alimentos de calidad para satisfacer su necesidad física. Todavía quieres ese donut. ¿Qué puedes hacer? Pruebe algunos reemplazos no alimentarios y vea qué funciona para usted.

Tome un paseo rápido

Hablar a un amigo

Rezar

Reproducir una canción que amas

Gorro de plátano a crochet

Estas son solo ideas para hacerte pensar. Solo tú sabes lo que disfrutarás haciendo. ¿Aún no lo sabes? Qué oportunidad tan increíble para explorar nuevas vías para disfrutar de la vida que no impliquen azúcar.

Puede dejar de comer los alimentos azucarados que parecen imposibles de dejar… simplemente tómelos un “alimento peligroso” a la vez. De hecho, el proceso de dejar de comer azúcar puede ser divertido, gratificante y fortalecedor del alma cuando usa sus éxitos (y fracasos) para descubrir cosas nuevas que ama, reemplazos que realmente funcionan y comienza a sentirse bien… sin azúcar.

¿Ha encontrado un sustituto del azúcar saludable y no alimentario que funcione? Comparte en los comentarios para ayudar a otros en su viaje. Comamos juntos menos azúcar (hacer un sombrero de plátano es opcional).

Escrito por Julia Fikse, NBC-HWC

Entrenador de salud certificado en medicina funcional

Entrenador de salud certificado en salud mental y alimentación emocional

Entrenador de salud certificado en pérdida de peso

Para obtener más información sobre Julia Fikse, vaya a onesteptowellness.com

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Julia Fikse es una entrenadora de salud y bienestar certificada por la junta nacional y se especializa en medicina funcional, alimentación emocional y salud mental y pérdida de peso. Julia ha experimentado personalmente la frustración del aumento de peso, la pérdida de peso, los problemas de salud relacionados con el peso y los desafíos emocionales relacionados con la alimentación. Obtenga más información sobre su viaje aquí: https://onesteptowellness.com/julias-story/

Julia es una Entrenadora de Salud y Bienestar Certificada por la Junta Nacional, pero no es terapeuta ni doctora, y este blog no puede ni debe reemplazar de ninguna manera el consejo del doctor.

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